Para Prado... y el resto: correr

Nacho_71

Buenos días Prado, tu que sales a correr habitualmente.

Usas pulsometro? En que porcentaje de Frecuencia cardiaca te mueves?

Ya se que cada uno somos un mundo, pero es por tener referencias.

Yo hago tres días a la semana bicicleta elíptica en casa. 40 minutos y me muevo en la franja del 60-70% de FC.

Y me voy a correr otros dos o tres días a la semana. Ahora corro 5 kms, pero en este ejercicio si que me disparo en FC, y me muevo en 80-90% de FC. Y tengo mis serias dudas de que forzar tanto la máquina sea bueno. Para la glucemia seguro, porque baja, pero creo que no consumo grasas cuando salgo a correr. Y ya puestos, me gustaría quemar unos kilos que sobran, que no son muchos, pero aún sobra alguno.

Saludos.

prado

Hola Nacho:
yo no uso pulsómetro, lo usé un tiempo pero hace tiempo que no lo llevo, tengo ganas de comprarme uno con más prestaciones pero son bastante caros y lo voy dejando

Yo salgo a correr casi todos los días, tres o cuatro días hago una hora, unos 8 kms más o menos y un par de días treinta o cuarenta minutos y luego hago algo de tonificación y abdominales. Mi ritmo como ves es bastante suave, si fuerzo la máquina no aguanto más de 40 minutos. Si quieres quemar grasa debes hacer un ejercicio aeróbico suave pero largo en el tiempo, entre el 60 o 70% de tu frecuencia máxima está bien pero deberías ir aumentando la duración hasta llegar a una hora....Esa es mi experiencia

Nacho_71

Gracias Prado.

La elíptica esta bien, y en ella si que me muevo en el 60-70% y estoy 40 minutos, seguiré ampliando el tiempo. Aunque es mas aburrida.

Correr es mas divertido, pero me pico conmigo mismo, y aunque empiece suave, voy subiendo el ritmo y termino en frecuencias cardiacas altas.

Ayer hice mi primer día de ejercicio por la mañana (una hora de padel) y saqué mi primera gran conclusión. Si hago ejercicio matinal, tengo que quitar toda la insulina del desayuno, si no, voy todo el día por los suelos.

Tengo que seguir conociendo mi cuerpo...... que complicado y entretenido que es este tranvía

prado

jajaja Nacho, si es que no nos aburrimos nunca.
Yo los fines de semana salgo a correr o a caminar al monte por la mañana y desayuno mucho más que a diario y bajo el bolo del desayuno a la mitad si no no logro remontar la hipo hasta media tarde

. Ahora con la bomba es más fácil ajustar.
Yo también tengo elíptica en casa, además de cinta para correr y a veces las combino, pero como a ti lo que más me gusta es salir a correr, y sobre todo caminar por el monte, es más entretenido.

Psirque

Hola Nacho!!

Tengo el mismo problema que tú, me presento primero, soy una chica de 25 años, hace 1 año y 2 meses que debute, antes de ser diabetica hacia ejercicio, voy al gimnasio de lunes a viernes una hor ay media, cuando el tiempo mejora salgo a correr, sino corro en cinta.
Al debutar me compre un pulsometro, nunca me habia preocupado por las pulsaciones, con cualquier otro ejercicio aerobico, ya sea bici, eliptica, escaleras, mis pulsaciones se mantienen al 60-70%, en cuanto corro mis pulsaciones se elevan a el 80-90% de la maxima, yo tengo bastante resistencia por lo que me puedo tirar corriendo con esas pulsaciones unos 60 minutos y estar bien, no notar gran cansancio ni nada, al principio pense que el pulsometro esta mal, pero he utilizado el de mi novio tb y todo igual.
Esto me ha asustado un poco y despues de leer y leer he llegado a una conclusión, no te fies mucho de ella, al hacer aerobico deberiamos estar en un 60-70% de las maximas, estas pulsaciones son ideales para quemar grasa (no se si los diabeticos funcionamos asi, ya que tendemos a eliminar el sceso de azucar en sangre antes) según la teoria con esto en un primer momento debemos tirar de glucosa y posteriormente de grasa, con lo que no nos daria el bajón, al subir pulsaciones 80-90% de la maxima, no quemas grasa, quemas glucosa y posteriormente se liberara el glucogeno hepatico, asi lo que conseguimos es mejorar nuestro rendimiento fisico, te entrenas al maximo, por lo que te pasara como a mi, estas comodo en esa frecuencia cardiaca y vas cogiendo mas y mas resistencia.
Mi problema es que al no tener pulsometro, he acostumbrado a mi corazon a entrenar a esa frecuencia cardica y claro el esta bien, pero yo no quemo grasa y corro el riesgo de hipoglucemia si no como en el ejercicio.
Lo que estoy haciendo ahora, no se muy bien si hago bien o mal, es reeducar mi corazon, acostumbrarle que este en una frecuencia cardiaca 60-70%, por lo que no corro casi nada, antes corria 5 dias a la semana, y si me pongo a correr, corro hasta que me sube a 155 pulsaciones, luego ando deprisa hasta que me baja, asi voy, de momento llevo 2 semanas, queria hacer este tipo de ejrcicio durante 2 meses a ver si hay suerte.
No entiendo mucho asi que lo siento si he metido la pata, espero que me corrijais si es el caso, he leido muchiiiiiiiiiiicimo sobre esto y estas son mis conclusiones.
Saludos a todos.

HanSolo

efectivamente, el trabajo cardiaco mantenido en un 60-70% de la FcMax, moviliza mayormente la reserva de grasas del cuerpo como combustible principal, siempre y cuando ese ejercicio se prolongue durante al menos una hora.

En un ejercicio aeróbico mantenido (sea cual sea la intensidad), primero se consumen las reservas de ATP musculares, despues se pasa a quemar los HC circulantes en la sangre, a continuación se dispone de las reservas de glucógeno acumulado en el hígado gracias al glucagón y finalmente, si el ejercicio continúa en el tiempo y se hace más largo, se produce la neoglucogénesis, proceso mediante el que se quema grasa para "fabricar" HC. Esto se da si el ejercicio tiene una intensidad determinada (bajo en intensidad, largo en el tiempo). Si la intensidad es más alta, el cuerpo necesitará más HC rápidos.
Para un diabético, cualquier ejercicio es posible, siempre que no tenga problemas de algun tipo; especialmente vasculares. Pero el más recomendable es el de un proceso aeróbico sostenible y mantenido; sobre todo el de baja y media intensidad, donde el metabolismo de los azúcares no se ve demasiado alterado. Si realizamos actividad anaeróbica (ejercicio de máxima intensidad), ahí es mucho más importante que nuestro sistema metabólico sea normal, cosa que no nos ocurre en los diabéticos, con lo que las posibilidades de que las glucemias se vean muy alteradas.
El ejercicio más recomendable es, por tanto, el que mantiene una frecuencia en torno al 60-70% (quema de grasa) o 70-80% (trabajo aeróbico). Mientras que la primera es soportable por casi cualquier persona, la segunda es más intensa y sólo se consigue con comodidad tras un entrenamiento cotidiano y mantenido. En cuanto a la quema de grasas que produce, tradicionalmente se ha dicho que para eso se necesitaba estar en la zona de 60-70%, pero últimamente se está viendo que en realidad quemas más grasa (y tb más HC) en la zona aeróbica (70-80%). La diferencia es que mientras que la primera es más suave y las glucemias son más controlables, en la segunda intervienen más factores y las glucemias durante y después del esfuerzo son más imprevisibles (se consume glucosa hasta 30 horas despues del ejercicio, con la posibilidad de hipo que conlleva).

Yo he probado mucho todas las zonas. Y he ido abandonando las zonas más altas (anaeróbicas) por ser demasiado violentas y exigir un gran sobreesfuerzo sin un beneficio tan evidente como las otras. Si sales a correr y ves que tus pulsaciones se disparan sobrepasando tu zona de trabajo (la cual debes fijar en el pulsómetro para que te avise), debes dejar de correr y seguir andando. Si ves que despues bajan tus pulsaciones por debajo del límite inferior, vuelve a correr. Lo que debes hacer es mantenerte en zona. Mantenerte en unas pulsaciones tan altas como manifiestas (comprueba si eso es para ti zona anaeróbica), sólo te producirá fatiga en un un breve tiempo y un nulo beneficio. La ventaja de un pulsómetro es poder controlar nuestro motor. Es como el cuentarrevoluciones de un coche. Lo miramos para ver que no nos estems pasando de revoluciones al meter las marchas y no quemar el motor. Pues aquí lo mismo. Si nos pasamos de revoluciones, el corazón se fatiga innecesariamente. Los mayores beneficios se consiguen en las zonas intermedias (siempre hablando de un entrenamiento para alguien normal, no un deportista amateur o de élite). Y el pulsómetro te permite vigilar esas zonas.

Por último, MUY IMPORTANTE, si realizais entrenamiento aeróbico (y sobre todo si con cierta frecuencia sobrepasais dicho umbral, y pasais al anaeróbico), es fundamental que os hagais una prueba de esfuerzo, una eco cardio y si podeis, una eco de estress. Recordad que somos personas de riesgo. Y cuanta más edad tengais, más importante es que os hagais estos chequeos cada varios años.

Nacho_71

Estupendas aportaciones, muchas gracias.

Ahora he optado por hacer elíptica (el frío no anima mucho a salir a la calle) y mantenerme en el 60-70%, la semana que viene quiero empezar a salir una tarde a la semana, y probaré a mantenerme en el 70-80% y si me paso bajar un poco el ritmo o andar.

Seguiré informando.

Saludos.

prado

Bueno.....me he picado y voy a volver a utilizar pulsómetro en cuanto me llegue el nuevo porque el viejo ya no me sirve. Ahora mi pregunta, vosotros cómo calculais vuestra fecuencia cardiaca máxima???? porque la fórmula de 220 menos la edad no me parece nada fiable.

HanSolo

para las mujeres, la constante no es 220, sino 226.
Es una fórmula que no tiene en cuenta algo tan importante como tu propia frecuencia basal, pero aún así, es muy aproximada. Evidentemente, no hay una manera más fiable que la de hacerte una prueba de esfuerzo en cinta. Sólo así podrás cotejar la cifra que tú manejas en base a esta fórmula, con la que te ofrezca la prueba.

Pero aunque la opinión general de ese cálculo de la FcMax es bastante unánime, hay varias opiniones sobre el cálculo de las zonas de esfuerzo. La forma lógica sería la de calcular el 60,70,80 y 90% de la cifra resultante de la fórmula 226-edad. Pero parece que la fórmula de karvonen es más aproximada, ya que tiene en cuenta la frecuencia de reposo, que no es igual en todas las personas y es una variable a tener en cuenta. Además, estas cifras calculadas segun este método coinciden con los porcentajes de VO2 max, el consumo de oxígeno máximo que somos capaces de aportar a nuestro cuerpo por minuto y que marca la diferencia entre un deportista preparado y uno que no lo está. Este es finalmente el fin de un entrenamiento aeróbico; mejorar nuestra capacidad de captación de oxígeno; cuanto más oxígeno, más rendimiento y menos cansancio.
Se calcula así: si quieres saber por ejemplo, el 70% de tu FcMax, sería (FcMax - Fc reposo)x 0,7 + Fc reposo.

Así, si yo tengo una máxima estimada de 200, mi 70% sería en el cálculo simple, 140. Pero usando la fórmula de Karvonen, sería (200-50)x0,7+50 (tomando una Fc reposo de 50). Y eso daría 155. Como veis, la diferencia es importante. 140 contra 155. La primera es una aproximación genérica, y la segunda es personalizada a la persona, lo cual la hace más exacta.

Vale la fórmula "normal"? SI. no vamos a prepararnos para la Olimpiada, así que no pasa nada. Puede que la fórmula de Karvonen te pida esfuerzos mayores y veas que no estas cómodo con ellos, porque siempre arroja unas cifras algo mayores que el cálculo estándar. Si te exige sobreesfuerzo, olvídate de ellos y céntrate en las cifras estándar. La fórmula simple es tambien la más adecuada para personas que esten empezando con un programa de entrenamiento.

Y una última cosa. Si quieres calcular con exactitud los porcentajes de esfuerzo segun Karvonen, debes tomar la Fc reposo, y la mejor manera es medirse nada más despertarnos. Se toma esa medida varios días y se elabora la media, que será muy similar a las mediciones obtenidas.

prado

Gracias Gondrullo, opino lo mismo. La fórmula de siempre, 220 o 226 menos la edad está bien para gente sedentaria pues no tiene en cuenta la forma física. La fórmula que explicas precisamente la leí en el Sport Life y da una diferencia considerable con respecto a la anterior. Me parece más ajustada.

Nacho_71

Yo le metí los datos al pulsómetro..... y el solito me calcula los porcentajes. Supongo que tiene en cuenta la frecuencia en reposo, porque me la pedia, así como la edad, el peso, la estatura, etc...

A ver si suelto el gripazo, y puedo volver a la calle.......

prado

Nacho, qué modelo de pulsómetro tienes??????

HanSolo

Eso de los porcentajes depende del modelo. Yo tengo un Polar S610 que ya tiene unos años, y me ofrece los porcentajes de esfuerzo mientras entreno, pero lo hace basándose sólo en la FcMax que él mismo ha calculado con el Fitness test, que durante unos 5 minutos, te colocas el pulsómetro en reposo y te da un índice de condición física bastante aproximado al VO2 Max. Y además de ese índice, te ofrece la FcMax estimada. Y es bastante ajustado, pues me da por encima de la FcMax teórica para mi edad.

Nacho_71

Un Garmin Forerunner 405 CX.

De momento estoy encantado con él.

Nila

Chicos, esto que comentáis es para Diabetes tipo 1 o para cualquier tipo de diabetes? Me había empezado a animar a correr.

Bueno... yo en la vida lo había hecho, en el instituto nos hacían correr 1km para evaluar pruebas físicas y jamás fui capaz de hacer el recorrido sin hacer chanchullos, para que os hagáis una idea. Desde que estuve en el gimnasio mejoré mi resistencia pero lo dejé y a los meses cuando ya me diagnosticaron, empecé a caminar diariamente (unos 7km solía hacer, otras veces depende de las ganas, la mitad). Ahora, como soy muy picona, me "desafiaron" para hacer corriendo 5km y me he prometido a mí misma que el año que viene participo en alguna carrera de ese tipo, más que nada para demostrar a la persona que me ha desafiado que yo soy capaz de hacer lo que me proponga. He empezado con una actividad, intercalando intervalos de correr-andar, suelo hacerlo por la playa que han habilitado un camino. El tema es, que no quiero hacer tonterías, que no sé por dónde empezar y no quiero meter la pata y lesionarme o que empeore mi estado de salud, lo que comentáis de la frecuencia cardíaca y demás me suena totalmente a chino. ¿Algún consejo para empezar sin liarla mucho?

Nila

Por cierto, ¿es normal que ahora que estoy empezando pueda tener algún tipo de molestia en rodilla, por ejemplo, o es que estoy haciendo algo mal y no debo correr?

jconegar

Haceros una prueba de esfuerzo es muy importante para hacer deporte. Cada uno somos un mundo distinto.
No lo dejeis por favor.
Al igual que con una buena alimentación todo varía mucho también.

joseludi

Totalmente de acuerdo con lo que dice @jconegar y además quiero añadir una hoja de calculo con la formula de Karvonen para saber nuestras zonas de frecuencia cardiaca. Esta formula es mejor que la de la edad solamente.

joseludi

Nila dijo:
Por cierto, ¿es normal que ahora que estoy empezando pueda tener algún tipo de molestia en rodilla, por ejemplo, o es que estoy haciendo algo mal y no debo correr?

El correr es un deporte en el que las rodillas y los talones sufren gran impacto. Mi consejo es que vayas gradualmente aumentando la distancia y que además compres buenas zapatillas. No escatimes en las zapatillas. Si puedes corre por tierra y evita el asfalto

Nila

Gracias. Utilizo unas pegasus de Nike y suelo correr por la playa. No corro mucha distancia, lo que hago es ir gradualmente intercalando carrera con caminar para ir poco a poco

jconegar

@nila haz como dice @joseludi poco a poco, y el tema de rodillas muchas veces es problema de pisada, yo he estado un monton de tiempo para conseguir unas plantillas que me funcionaran, Joseludi sabe que he estado con dolores en la rodilla y con una contractura en el gemelo izquierdo meses hasta que consegui ir a uno que me hizo algo que me valía y yo creo que todavía sigo sin encontrar las buenas.
Ves poco a poco, y no dejes de luchar, yo tengo claro que siempre habra algo que se pueda hacer, en cuanto me fastidie algo me tiro a la piscina, pero vamos me tienen que enseñar a nadar como todo.

Nila

Gracias, creo que voy a ir al podólogo que creo que es donde miran la pisada, porque no he caído que podría ser de eso y sí que tengo problemas al pisar, desgasto mucho un lado de la suela.

joseludi

Nila dijo:
Gracias, creo que voy a ir al podólogo que creo que es donde miran la pisada, porque no he caído que podría ser de eso y sí que tengo problemas al pisar, desgasto mucho un lado de la suela.

No vayas a un podologo corriente. Si piensas seguir corriendo (que no me enteré yo que lo dejas :-w ) debes ir a un podologo deportivo a que te haga un estudio de la pisada corriendo y ver si tienes pisada neutra, pronadora o supinadora o una mezcla) Te valdrá más caro que uno normal pero seguro que te quita de algun problema futuro.

¡¡¡ale, ya te he liado más!!!

)

joseludi

Nila dijo:
Gracias. Utilizo unas pegasus de Nike y suelo correr por la playa. No corro mucha distancia, lo que hago es ir gradualmente intercalando carrera con caminar para ir poco a poco

Supongo que serán estas:

son para pisada neutra o quien use plantillas para corregir.

Nila

Ire a uno del seguro y si no me vale me busco uno deportivo como dices

jconegar

A quien se le va a ocurrir dejar de hacer deporte? Donde tenemos que ir @Joseludi a pegarnos una carrera?
Poco a poco, con ilusion, esfuerzo y lucha los sueños se pueden hacer realidad, será duro no es un mar de rosas pero es la mayor satisfacción del mundo.

joseludi

Nila dijo:
Ire a uno del seguro y si no me vale me busco uno deportivo como dices

¿tienes seguridad social o seguro privado?

Si tienes seguro privado prueba a buscar un traumatologo deportivo que te vea los dolores.

Si no vas a forzar mucho podría valer con eso, ahora si piensas seguir en serio lo ideal es que te vean la pisada en movimiento, el analisis no vale si es parado.

Animo :-)

joseludi

jconegar dijo:
A quien se le va a ocurrir dejar de hacer deporte? Donde tenemos que ir @Joseludi a pegarnos una carrera?
Poco a poco, con ilusion, esfuerzo y lucha los sueños se pueden hacer realidad, será duro no es un mar de rosas pero es la mayor satisfacción del mundo.

Donde haya espacio para correr, con eso basta, jajaja

joseludi

Nila dijo:
Gracias, creo que voy a ir al podólogo que creo que es donde miran la pisada, porque no he caído que podría ser de eso y sí que tengo problemas al pisar, desgasto mucho un lado de la suela.

Se me ha pasado esto, entonces no tienes pisada neutra. Eres pronadora o supinadora, dependiendo del lado de desgaste. Esas zapatillas no te valen a menos que un buen podologo deportivo te haga unas plantillas.

De momento tendrías 2 opciones: o seguir con esas zapatillas poniendote unas plantilas hechas por un podologo deportivo que corrijan, o (la más barata) comprarte zapatillas para pronador o supinador (dependiendo de tu pisada)

Aqui tienes algunos enlaces para que veas que tipo tienes:

Dinos de que lado desgastas o sube foto como quieras.

Nila

Gracias. Gasto el lado exterior. Me mirare los enlaces.

joseludi

Nila dijo:
Gracias. Gasto el lado exterior. Me mirare los enlaces.

Entonces eres de pisada supinadora

Para Prado... y el resto: correr

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