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De vuelta al deporte tras las vacaciones
Todos comenzamos un programa de entrenamiento postvacacional por una razón, ya sea adelgazar, aumentar unos centímetros de músculo, recuperarse de una lesión o una cirugía, eliminar el estrés, mejorar la salud, etc.
Pero para una persona con diabetes este último objetivo siempre debe estar presente. Ante problemas de salud siempre acudimos a un profesional de la medicina para que nos asesore y diga qué tenemos que hacer, y después del verano es necesario tomar las riendas de nuestra salud. Lo mismo debe pasar a la hora de iniciarnos en la actividad física, el profesional de este campo, el Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, es el que debe diseñar un programa adecuado a las características personales.
Autor: Luis Miguel Pérez Navarro, Ldo. en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, con especialidad en Deporte para la Salud (Nº Colegiado 54.122) www.entrenaconluismi.com o https://entrenar.me/entrenador/luis-miguel-p/ejercicio-patologias
Antes de elaborar un programa de entrenamiento postvacacional se le debe pasar al paciente un breve cuestionario de aptitud física o un Par-Q que recoja el historial médico, deportivo y de lesiones; datos de relevancia para tener en cuenta a la hora de realizar la programación y dirigir las sesiones. También es recomendable un breve informe del médico de cabecera en el que indique el control de la enfermedad del paciente. Ya que si el paciente presenta alguna complicación asociada a la diabetes, la cual hemos de tener siempre en cuenta y que indicaré en otro post.
Durante las sesiones de entrenamiento postvacacional el paciente ha de tener un control de su glucemia y unas consideraciones presentes indicadas en el siguiente enlace.
Entrenamiento postvacacional cardiovascular con diabetes
Por todos es conocido y cada vez más divulgado el gran número de beneficios que produce el entrenamiento de resistencia y la reducción de los factores de riesgo que produce, está considerado como el componente más importante de forma física, aunque cada vez hay más estudios sobre los beneficios del entrenamiento de fuerza.
A la hora de realizar un plan de entrenamiento postvacacional debemos tener en cuenta los siguientes componentes para incluir en la prescripción de ejercicio física para la mejora de la resistencia cardiorrespiratoria, estos son:
Tipo (o tipos) de ejercicio.
Duración.
Ritmo de progresión.
Se consideran idóneas las actividades aeróbicas de carácter más o menos intenso que implican la participación de grandes grupos musculares durante periodos prolongados como caminar, correr, nadar, ciclismo, esquí de fondo, patinaje, baile, montañismo, etc.
Intensidad entrenamiento postvacacional con diabetes
Para poder conseguir mejoras en el volumen de oxígeno máximo (VO2máx. es la capacidad que tiene el organismo para captar el oxígeno del ambiente y usarlo a su favor) se necesita realizar ejercicios con un mínimo del 55-65% de la frecuencia cardíaca máxima (FCmáx.), que de forma teórica se calcula restando 220 menos la edad.
Si las complicaciones de la diabetes lo permiten, se recomienda que el ejercicio sea prescrito con una intensidad que ligera o moderada que corresponda al 55-79% de la FCmáx., o bien al 40-74% de la FC de reserva.
Para valorar la intensidad se pueden usar diferentes métodos como la FCmáx., la FC de reserva según la ecuación de Karvonen FC=(FCmáx-FCbasal) x % de trabajo + FCbasal. También el VO2 máx. o la escala de percepción del esfuerzo de Borg (EPE).
Para calcular el porcentaje según la ecuación de Karvonen es necesario tener las siguientes variables, aquí pongo un ejemplo:
FCmáx: 200 (220 – edad)
FCbasal: 60 (las que se tienen estando sentados tranquilo)
% de trabajo a realizar: 74%
FC = (FCmáx – FCbasal x %) + FCbasal ==>
FC = (200 – 60) x 0,74 + 60 = 163,6 ppm.
Sería idóneo realizar una prueba de esfuerzo máximo a aquellos pacientes que presenten complicaciones derivadas de la diabetes o no. Esta prueba facilita enormemente el cálculo de la intensidad además de proporcionar datos sobre el nivel inicial del que se parte y descarta cualquier problema cardíaco.
Duración entrenamiento postvacacional con diabetes
La ACSM (siglas en inglés del Colegio Americano de Medicina Deportiva) indica que para programas de 3 a 5 sesiones semanales con intensidad ligera o moderada se aconsejan sesiones de 20 a 60 minutos de ejercicio de resistencia cardiorrespiratoria. Se puede fraccionar el ejercicio en varias sesiones en un mismo día, para cada una de estas sesiones se ha de tener una duración por encima de los 10 minutos.
Frecuencia entrenamiento postvacacional con diabetes
A partir de 2 sesiones de entrenamiento semanales empieza a haber mejoras a nivel del sistema cardiorrespiratorio (cardíaco y pulmonar) y se ha comprobado que los beneficios no aumentan si se realizan más de 5 sesiones semanales.
El trabajo muscular produce efectos beneficiosos sobre el control glucémico, que se mantiene desde las 12 hasta las 72 horas posteriores a su realización que dependerá de la intensidad y duración del ejercicio. Para aprovechar al máximo éstos beneficios es recomendable realizar un mínimo de 3 días a la semana no consecutivos, hasta 5 días a la semana.
En pacientes con sobre peso u obesidad, y con el objetivo de incrementar el gasto calórico, es preferible programar de 6 a 7 sesiones semanales. Además, en las primeras semanas, si se realiza ejercicio que provoque el desplazamiento del peso corporal (correr, deportes de equipo o actividades de alto impacto), se aconseja realizar el ejercicio en días alternos o bien alternarlo con uno que no suponga cargar con el propio peso (natación, bicicleta o actividades de bajo impacto).
REFERENCIAS:
American College of Sports Medicine & American Diabetes Association. Ejercicio y Diabetes Mellitus, Medicine & Science in Sports & Exercise, Volumen 29, Número 12. 1998.
López Chicharro, José, Luis Miguel López Mojares. Fisiología clínica del ejercicio. Madrid, Panamericana, 2008
Silveira AP, Bentes CM, Costa PB, Simão R, Silva FC, Silva RP, Novaes JS. Res Sports Med . 2014 Jan-Mar; 22 (1) :75-87. doi: 10.1080/15438627.2013.852096.
Sociedad Española de Diabetes, Diabetes y ejercicio, Ed. Mayo, Barcelona, 2006.
Pero para una persona con diabetes este último objetivo siempre debe estar presente. Ante problemas de salud siempre acudimos a un profesional de la medicina para que nos asesore y diga qué tenemos que hacer, y después del verano es necesario tomar las riendas de nuestra salud. Lo mismo debe pasar a la hora de iniciarnos en la actividad física, el profesional de este campo, el Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, es el que debe diseñar un programa adecuado a las características personales.
Autor: Luis Miguel Pérez Navarro, Ldo. en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, con especialidad en Deporte para la Salud (Nº Colegiado 54.122) www.entrenaconluismi.com o https://entrenar.me/entrenador/luis-miguel-p/ejercicio-patologias
Antes de elaborar un programa de entrenamiento postvacacional se le debe pasar al paciente un breve cuestionario de aptitud física o un Par-Q que recoja el historial médico, deportivo y de lesiones; datos de relevancia para tener en cuenta a la hora de realizar la programación y dirigir las sesiones. También es recomendable un breve informe del médico de cabecera en el que indique el control de la enfermedad del paciente. Ya que si el paciente presenta alguna complicación asociada a la diabetes, la cual hemos de tener siempre en cuenta y que indicaré en otro post.
Durante las sesiones de entrenamiento postvacacional el paciente ha de tener un control de su glucemia y unas consideraciones presentes indicadas en el siguiente enlace.
Entrenamiento postvacacional cardiovascular con diabetes
Por todos es conocido y cada vez más divulgado el gran número de beneficios que produce el entrenamiento de resistencia y la reducción de los factores de riesgo que produce, está considerado como el componente más importante de forma física, aunque cada vez hay más estudios sobre los beneficios del entrenamiento de fuerza.
A la hora de realizar un plan de entrenamiento postvacacional debemos tener en cuenta los siguientes componentes para incluir en la prescripción de ejercicio física para la mejora de la resistencia cardiorrespiratoria, estos son:
Tipo (o tipos) de ejercicio.
Duración.
Ritmo de progresión.
Se consideran idóneas las actividades aeróbicas de carácter más o menos intenso que implican la participación de grandes grupos musculares durante periodos prolongados como caminar, correr, nadar, ciclismo, esquí de fondo, patinaje, baile, montañismo, etc.
Intensidad entrenamiento postvacacional con diabetes
Para poder conseguir mejoras en el volumen de oxígeno máximo (VO2máx. es la capacidad que tiene el organismo para captar el oxígeno del ambiente y usarlo a su favor) se necesita realizar ejercicios con un mínimo del 55-65% de la frecuencia cardíaca máxima (FCmáx.), que de forma teórica se calcula restando 220 menos la edad.
Si las complicaciones de la diabetes lo permiten, se recomienda que el ejercicio sea prescrito con una intensidad que ligera o moderada que corresponda al 55-79% de la FCmáx., o bien al 40-74% de la FC de reserva.
Para valorar la intensidad se pueden usar diferentes métodos como la FCmáx., la FC de reserva según la ecuación de Karvonen FC=(FCmáx-FCbasal) x % de trabajo + FCbasal. También el VO2 máx. o la escala de percepción del esfuerzo de Borg (EPE).
Para calcular el porcentaje según la ecuación de Karvonen es necesario tener las siguientes variables, aquí pongo un ejemplo:
FCmáx: 200 (220 – edad)
FCbasal: 60 (las que se tienen estando sentados tranquilo)
% de trabajo a realizar: 74%
FC = (FCmáx – FCbasal x %) + FCbasal ==>
FC = (200 – 60) x 0,74 + 60 = 163,6 ppm.
Sería idóneo realizar una prueba de esfuerzo máximo a aquellos pacientes que presenten complicaciones derivadas de la diabetes o no. Esta prueba facilita enormemente el cálculo de la intensidad además de proporcionar datos sobre el nivel inicial del que se parte y descarta cualquier problema cardíaco.
Duración entrenamiento postvacacional con diabetes
La ACSM (siglas en inglés del Colegio Americano de Medicina Deportiva) indica que para programas de 3 a 5 sesiones semanales con intensidad ligera o moderada se aconsejan sesiones de 20 a 60 minutos de ejercicio de resistencia cardiorrespiratoria. Se puede fraccionar el ejercicio en varias sesiones en un mismo día, para cada una de estas sesiones se ha de tener una duración por encima de los 10 minutos.
Frecuencia entrenamiento postvacacional con diabetes
A partir de 2 sesiones de entrenamiento semanales empieza a haber mejoras a nivel del sistema cardiorrespiratorio (cardíaco y pulmonar) y se ha comprobado que los beneficios no aumentan si se realizan más de 5 sesiones semanales.
El trabajo muscular produce efectos beneficiosos sobre el control glucémico, que se mantiene desde las 12 hasta las 72 horas posteriores a su realización que dependerá de la intensidad y duración del ejercicio. Para aprovechar al máximo éstos beneficios es recomendable realizar un mínimo de 3 días a la semana no consecutivos, hasta 5 días a la semana.
En pacientes con sobre peso u obesidad, y con el objetivo de incrementar el gasto calórico, es preferible programar de 6 a 7 sesiones semanales. Además, en las primeras semanas, si se realiza ejercicio que provoque el desplazamiento del peso corporal (correr, deportes de equipo o actividades de alto impacto), se aconseja realizar el ejercicio en días alternos o bien alternarlo con uno que no suponga cargar con el propio peso (natación, bicicleta o actividades de bajo impacto).
REFERENCIAS:
American College of Sports Medicine & American Diabetes Association. Ejercicio y Diabetes Mellitus, Medicine & Science in Sports & Exercise, Volumen 29, Número 12. 1998.
López Chicharro, José, Luis Miguel López Mojares. Fisiología clínica del ejercicio. Madrid, Panamericana, 2008
Silveira AP, Bentes CM, Costa PB, Simão R, Silva FC, Silva RP, Novaes JS. Res Sports Med . 2014 Jan-Mar; 22 (1) :75-87. doi: 10.1080/15438627.2013.852096.
Sociedad Española de Diabetes, Diabetes y ejercicio, Ed. Mayo, Barcelona, 2006.
@fer - Diabetes Tipo 1 desde 1.998 | FreeStyle Libre 3 | Ypsomed mylife YpsoPump + CamAPS FX | Sin complicaciones. Miembro del equipo de moderación del foro.
Co-Autor de Vivir con Diabetes: El poder de la comunidad online, parte de los ingresos se destinan a financiar el foro de diabetes y mantener la comunidad online activa.
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Comentarios
Para averiguar la intensidad en la que nos movemos siempre será mejor aplicar la formula de Karvonen porque tener en cuenta solo la edad es como decir que está mucho mejor un chaval de 24 años que llama a un taxi para ir de su casa a la proxima parada de autobus, que una persona de 60 años que corre 7 km cada dos dias.
Para saber la frecuencia en reposo conviene tomarsela varios dias a la semana nada más despertarse y tumbado en la cama y luego sacar la media. En cuanto a la frecuencia maxima lo ideal sería hacerse una prueba de esfuerzo
Adjunto pongo una hoja de cálculo para solo meter la fecha de nacimiento, FC en reposo y frecuencia cardiaca maxima y saber las zonas segun la formula de Karvonen
(gentileza de el Excmo Grupo de deportistas de DiabetesForo en Endomondo
https://www.diabetesforo.com/discussion/11310/que-os-parece-crear-un-grupo-del-foro-en-endomondo#latest
Ahora nos estamos entrenando para la Carrera por la Diabetes de Madrid del 15 de Noviembrebre y queremos compartir con todos vosotros nuestro plan de entrenamiento y consejos para personas con diabetes tipo I. Te ánimo a que visites nuestro Blog y nos compartas tus conocimientos y opiniones.
www.lemurdiabetico.wordpress.com