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Refeeds o Recarga de Hidratos de Carbono
Hola os dejo el enlace a un artículo donde se habla de la importancia de las recargas de hidratos de carbono o Refeeds cuando queremos perder peso.
En el anterior artículo traté el tema de los ajustes hormonales que nuestro cuerpo es capaz de desarrollar con el fin de protegernos contra un aporte calórico bajo prolongado. Estos ajustes, como ya dije, hacen que al principio de un programa de pérdida de peso (recordar dieta más ejercicio), sea relativamente fácil reducir nuestro porcentaje de grasa corporal, pero que posteriormente cuando mantenemos el déficit calórico durante mucho tiempo se activan estos ajustes hormonales y harán que esa dieta y ejercicio ya no sean efectivas y no perdamos grasa corporal, es decir entramos en “modo supervivencia”.
¿QÚE HACER PARA EVITAR LA ACTIVACIÓN DE LOS AJUSTES HORMONALES?.
La solución es hacer REFEED o recargas de Hidratos de carbono. Consiste en introducir un periodo de tiempo en el que se aumenta la ingesta calórica, especialmente a base de carbohidratos, ligeramente por encima del nivel de mantenimiento, ingiriendo más calorías de las que necesitamos aproximadamente entre un 15 y un 20% más.
EFECTOS DEL REFEED.
Dos tipos de efectos: DIETA DIBUJO
Efectos psicológicos: El hecho de poder saltarte la dieta de vez en cuando, hará que la adherencia al programa sea mayor, ya que sabemos que puntualmente nos podemos dar algunos “caprichitos”, aunque debemos tener en cuenta que los hidratos de carbonos deben provenir en su mayoría de fuentes saludables.
Efectos fisiológicos:
$1- Aumenta la producción de leptina y de hormonas tiroideas, por ello disminuirá en menor medida el Metabolismo Basal.
$1- Aumentan los depósitos de glucógeno con lo que se tendrá más energía para poder realizar los entrenamientos y no sentirnos tan cansados.
$1- Reduce el cortisol, aumenta la testosterona y la hormona de crecimiento, creando un ambiente anabólico que hará que no disminuya mucho la masa muscular, que como ya dijimos es un tejido metabólicamente muy activo que hace que se mantenga alto el metabolismo basal.
¿POR QUÉ SE HACEN LOS REFEEDS AUMENTANDO LA INGESTA DE HIDRATOS DE CARBONO?
$1- Los hidratos de carbono aumentan los niveles de insulina y leptina mucho más que las grasas o las proteínas.
$1- Los carbohidratos son esenciales para aumentar los niveles de hormonas tiroideas y del glucógeno muscular.
$1- No se almacenan tan fácilmente en los adipocitos en forma de grasa.
¿CADA CUÁNTO TIEMPO SE DEBE HACER UN REFEED?
Depende del porcentaje de grasa corporal.
HOMBRES 15% y MUJERES < 24% à1 día cada 5.
HOMBRE ENTRE 15 Y 25% y MUJERES ENTRE 25 Y 34% à 1 día cada 7.
HOMBRES > 26% y MUJERES > 35% à1 día cada 10 o 14.
Si leíste el artículo anterior recordarás que puse una pista para evitar los ajustes hormonales, que decía:báscula
“A veces hay que ir hacia atrás para coger carrerilla”.
Pués bíen, me refería a lo siguiente: Cuando hacemos un refeed hay que aceptar una pequeña ganancia de grasa. Es una estrategia necesaria para “engañar” al cuerpo y regular las hormonas que intentan ahorrar energía. Esto hará que a la larga tengamos mayor probabilidad de exito.
Referencias bibliográficas:
- Williams, K. et al. From observation to experimentation:leptin action in the mediobasal hypothalamus American. Journal of Clinical Nutrition. 2009.
- McDonald, Lyle.The Rapid Fat Loss Handbook . 2005.
FUENTE: entrenadorpersonalinef.es/blog/perdida-de-peso/item/47-refeeds-o-recarga-de-hidratos-de-carbono
En el anterior artículo traté el tema de los ajustes hormonales que nuestro cuerpo es capaz de desarrollar con el fin de protegernos contra un aporte calórico bajo prolongado. Estos ajustes, como ya dije, hacen que al principio de un programa de pérdida de peso (recordar dieta más ejercicio), sea relativamente fácil reducir nuestro porcentaje de grasa corporal, pero que posteriormente cuando mantenemos el déficit calórico durante mucho tiempo se activan estos ajustes hormonales y harán que esa dieta y ejercicio ya no sean efectivas y no perdamos grasa corporal, es decir entramos en “modo supervivencia”.
¿QÚE HACER PARA EVITAR LA ACTIVACIÓN DE LOS AJUSTES HORMONALES?.
La solución es hacer REFEED o recargas de Hidratos de carbono. Consiste en introducir un periodo de tiempo en el que se aumenta la ingesta calórica, especialmente a base de carbohidratos, ligeramente por encima del nivel de mantenimiento, ingiriendo más calorías de las que necesitamos aproximadamente entre un 15 y un 20% más.
EFECTOS DEL REFEED.
Dos tipos de efectos: DIETA DIBUJO
Efectos psicológicos: El hecho de poder saltarte la dieta de vez en cuando, hará que la adherencia al programa sea mayor, ya que sabemos que puntualmente nos podemos dar algunos “caprichitos”, aunque debemos tener en cuenta que los hidratos de carbonos deben provenir en su mayoría de fuentes saludables.
Efectos fisiológicos:
$1- Aumenta la producción de leptina y de hormonas tiroideas, por ello disminuirá en menor medida el Metabolismo Basal.
$1- Aumentan los depósitos de glucógeno con lo que se tendrá más energía para poder realizar los entrenamientos y no sentirnos tan cansados.
$1- Reduce el cortisol, aumenta la testosterona y la hormona de crecimiento, creando un ambiente anabólico que hará que no disminuya mucho la masa muscular, que como ya dijimos es un tejido metabólicamente muy activo que hace que se mantenga alto el metabolismo basal.
¿POR QUÉ SE HACEN LOS REFEEDS AUMENTANDO LA INGESTA DE HIDRATOS DE CARBONO?
$1- Los hidratos de carbono aumentan los niveles de insulina y leptina mucho más que las grasas o las proteínas.
$1- Los carbohidratos son esenciales para aumentar los niveles de hormonas tiroideas y del glucógeno muscular.
$1- No se almacenan tan fácilmente en los adipocitos en forma de grasa.
¿CADA CUÁNTO TIEMPO SE DEBE HACER UN REFEED?
Depende del porcentaje de grasa corporal.
HOMBRES 15% y MUJERES < 24% à1 día cada 5.
HOMBRE ENTRE 15 Y 25% y MUJERES ENTRE 25 Y 34% à 1 día cada 7.
HOMBRES > 26% y MUJERES > 35% à1 día cada 10 o 14.
Si leíste el artículo anterior recordarás que puse una pista para evitar los ajustes hormonales, que decía:báscula
“A veces hay que ir hacia atrás para coger carrerilla”.
Pués bíen, me refería a lo siguiente: Cuando hacemos un refeed hay que aceptar una pequeña ganancia de grasa. Es una estrategia necesaria para “engañar” al cuerpo y regular las hormonas que intentan ahorrar energía. Esto hará que a la larga tengamos mayor probabilidad de exito.
Referencias bibliográficas:
- Williams, K. et al. From observation to experimentation:leptin action in the mediobasal hypothalamus American. Journal of Clinical Nutrition. 2009.
- McDonald, Lyle.The Rapid Fat Loss Handbook . 2005.
FUENTE: entrenadorpersonalinef.es/blog/perdida-de-peso/item/47-refeeds-o-recarga-de-hidratos-de-carbono
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